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【台灣醒報記者卓庭筠綜合報導】現代人生活緊張、事務繁忙，「三餐老是在外」的外食族比例增多。外食族該如何照顧自己的健康？台大醫院營養主任鄭金寶及董氏基金會營養組主任許惠玉都說，自助餐會是最好的選項，因為飲食的選擇比較多。台大生化系教授蕭寧馨則建議，應該找出適合個人的食譜，做「個人化管理」才是現在健康管理的新趨勢。

多數人覺得自助餐太過油膩，對注重健康的人而言並不是好選項。但許惠玉表示，其實只要記得拿碗湯濾掉過多的油脂和鹽，就可降低身體負擔，同時，鄭金寶主任也提出個案證明，曾有病患就因為多了一個「汆燙」的動作，而讓自己一年瘦了13公斤，效果顯著。

但是否不吸收油脂對身體就是健康的？事實上，許多人在吃肉時都有去皮的習慣，以降低油量攝取，但蕭寧馨教授卻不鼓勵這樣的作法。她認為，如果外加的油都經由熱水汆燙排除了，至少可將雞皮的油保留下來，因為研究顯示，雞皮裡含有最多油溶性的維生素，屬於維生素D，當去皮不吃的時候，維生素D也就跟著流失了，對健康反而有害無益。

談及飲食程序上應怎麼變化來減少熱量吸收，許惠玉說，可以先喝水、喝清湯、吃水果、再吃青菜、肉和主食。尤其是水果可以補充血糖、降低飢餓感，在進入主餐前，比較不會吃下過多的熱量。

此外她也建議，主食最好吃全穀飯，千萬別以義大利麵、燴飯、焗飯等屬於油拌飯為主餐，因為這些食物不只油，也容易使人食慾大增、進食速度變快，而吃下多餘的熱量。

而想減肥的外食族該如何選擇低熱量食物？鄭金寶指出，通常體積大、需要咀嚼、且很有飽足感的，例如蘆筍、竹筍、燙青菜等，皆屬低熱量食物。另外，油炸食物的熱量濃度高，水煮、液體狀的食物熱量低，在飲食選擇上可以此為參考依據。如果有習慣在三餐搭配飲料者，水、黑咖啡、無糖紅茶、綠茶的熱量都是非常低的。

鄭金寶也強調，不只個人應注意飲食，現在的餐飲業也應負一部分責任。她指出，現在每一個盛裝飯菜的碗都比以前大1.5倍以上，容易使人食量增大；而湯也幾乎都是油水，是民眾健康很大的禍因，應謹慎選擇。

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